نتعرَّض في حياتنا إلى الكثير من الضغوطات سواء في المنزل، أو العمل، أو مع العائلة والأصدقاء، ومختلف أنواع العلاقات. ونتيجة لهذه الضغوطات؛ فإننا نشعر بالتوتر والقلق وقد يظهر ذلك من خلال بعض التصرفات والأفكار والمشاعر. وفي هذا المقال، سأقدِّم لكِ بعض الطرق للتعامل مع القلق والتوتر في حياتك اليومية. لكن في البداية سأوضِّح لكِ ببعض الأمثلة البسيطة كيف يظهر التوتر والقلق في أفكارك ومشاعرك وتصرُّفاتك. 

في أفكارك:

ستجدين نفسك تفكِّرين كل الوقت في الاحتمالات، وفي الأغلب في أسواء الاحتمالات، فمثلًا: إذا كان لديكِ موعد نهائيٌّ لتسليم مهامّ في العمل، ستجدين نفسك تفكِّرين ماذا سيحدث إذا تأخَّرتُ في التسليم؟ أو ماذا لو أخطأتُ في تنفيذ المهامّ، كيف سأتصرَّف مع مديري؟ وكيف سأتعامل مع العواقب؟ أو تقلقين بمهمّاتك اليومية، وتقولين في نفسك: كيف سأتمكن من إيجاد وقت لنفسي وسط نهار مزدحم بالمهمّات؟ فبعد عملي، هناك تدريس الأولاد ثم إعداد الطعام وترتيب المنزل والاستعداد لليوم التالي، فلن يأتي المساء إلا وأنا قد استُنزفت قواي! لا أعرف أين سأجد فرصة للقراءة، أو لعب الرياضة، أو حضور فيلم أحبه، أو حتى زيارة صديقة! من أين أبدأ؟ لديّ مهامّ كثيرة ولا وقتَ لديَّ!

ستختبرين قسطًا كبيرًا من الراحة الفكرية عندما تقومين بتغيير بعض المعتقدات أو أنماط التفكير غير الصحية التي تسبِّب لكِ القلق والتوتر. فعندما تجدين نفسك تغوصين في سلسلة أفكار لا تنقطع. قد تبدو كالدوامة التي لا تتوقف ولا تأخذك إلى أيِّ مكان، توقفي واستثمري جهدك الفكريَّ في إيجاد الحلول.

في مشاعرك:

الشعور بالعصبيَّة والتوتُّر كلَّ الوقت (على أعصابك)، ومن السهل أن تشعري بالغضب على أبسط الأمور، فتشعرين بخوف مستمرٍّ وكأنَّ شيئًا سيِّئًا سيحدث في أيَّة لحظة. 

في تصرُّفاتك:

أنتِ على عجلة من أمرك، تحاولين السيطرة على كل الأمور حولك. قد تثورين في وجه الآخرين، تشعرين بصعوبة في التركيز، وقد تنسين بعض المواعيد، أو تفقدي بعض ممتلكاتك؛ لأنك نسيتِ أين وضعتِها. 

بالإضافة لذلك، قد تظهر عليكِ بعض الأعراض الجسديَّة التي ليس لها أيَّ سبب جسديّ، كالصداع المتكرِّر, ومشاكل في المعدة والأمعاء، وتشنُّج في العضلات، خصوصًا عضلات الرقبة والأكتاف. ومشكلات في النوم: كالأرق، أو النوم لفترات طويلة، وقد تشعرين بتسارع في نبضات القلب وصعوبة في التنفس. 

و الآن، بعد أن وضَّحتُ لك كيف يظهر القلق والتوتر في أفكارك وتصرُّفاتك ومشاعرك وجسدك.

سأقدِّم لك بعض الطرق التي ستساعدكِ على التعامل مع القلق:

1. ابدئي يومكِ ببطء: لتفعلي ذلك قد تحتاجين إلى النوم مبكِّرًا، لتستيقظي في ساعة مبكِّرة عن عادتك، ليكون لديك صباح بطيء. حاولي أن تستمتعي بقهوتك وبإفطارك ببطء، وتجنَّبي مواقع التَّواصل الاجتماعيِّ في هذا الوقت. كما يمكنك أن تساعدي نفسك من خلال التحضير المسبَق- مهما كانت خطوات بسيطة ستساعدك- كأن تحضِّري قبل ليلة وجباتك أو وجبات أطفالك أو ملابسك التي ستقومين بارتدائها في اليوم التالي. وهذا سيساعدك على الحصول على صباح هادئ بطيء.
2. اكتبي: هناك عدة طرق للكتابة ستساعدك على التعامل مع القلق. 

•  أحضري أجندة يومية، واكتبي في كلِّ يوم المهامَّ التي لديكِ، سيساعدك ذلك على رؤية حجم مهمَّتك بطريقة واقعية دون تضخيمها.
• أحضري دفترًا واكتبي عليه الأفكار التي لديكِ والاحتمالات التي تفكرين بها، وابدئي بتقييمها: هل هذه الاحتمالات أسوأ احتمال؟ اكتبي ما هو أفضل احتمال، ثمَّ اكتبي أكثر احتمال واقعيّ غير هذَين الاحتمالَين.
• اكتبي مشاعرك وما تشعرين به، فذلك سيساعدك على تفريغها والتعامل معها بطريقة أفضل.

ملاحظة: اكتبي على دفتر- وليس على أوراق متفرِّقة- حتى تستطيعي قراءتها أكثر من مرَّة، وتعديلها، وتذكير نفسك بها.

3. اتَّبعي أسلوب حياة صحيًّا قدر الإمكان: كممارسة التمارين الرياضية كالمشي مثلًا، وتناول طعام صحيٍّ. والتقليل من القهوة ومشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين والسكر اللَّذَين يزيدان من الشُّعور بالتوتر. 
4. تعلَّمي أن تقولي لا: اعرفي حدود قدراتك وأولوياتك. فليس من الضروري أن تقبلي جميع المهامّ التي توضَع عليك، وليس عليك أن تساعدي جميع مَن يطلب منكِ المساعدة.
5. اعتني بنفسك: مارسي بعض العادات للعناية بنفسك. كأن تجلسي في نهاية اليوم بهدوء وتشربي مشروبك المفضَّل، أو تأخذين حمّامًا دافئًا، أو أن تعتني ببشرتك وشعرك، أو أن تقرئي أو تشاهدي برنامجك المفضَّل، أو أن تخرجي مع أصدقائك. فقط اختاري ما يناسبك وما تعتبرينه عناية بنفسك.
6. استخدمي حواسَّكِ لتُهَدِّئي الأعراض الجسديَّة: إذا شعرتِ ببعض الأعراض الجسديَّة، خصوصًا تسارع دقّات القلب وضيق النَّفَس. فاستخدمي حواسك الخمس لتشتِّتي انتباهك عن هذه الأعراض.

كالتالي

  اذكري 5 أشياء ترَينها حولكِ

  المسي 4 أشياء تجدينها حولكِ

اسمعي 3 أصوات حولكِ 

                        جدي شيئَين يمكن أن تشمّيهما (زهرة، شمعة، عطر، كتاب)

     جدي شيئًا واحدًا تستطيعين تذوُّقه (قهوة، ماء، علكة)

7. استخدمي تقنية التنفُّس المربَّع: في هذه التقنية، ستقومين بالتنفس ببطء بينما تقومين بالعَدِّ، وستساعدك هذه التقنية على إعادة التوازن إلى جسدك وعقلك. والتَّقليل من الشعور بالقلق والغضب، كما وتعيد عملية التَّنفُّس إلى الوضع الطَّبيعيِّ، وتتمُّ كالتالي:

شهيق من الأنف مع العدّ للرقم 4

حبس الهواء مع العد للرقم 4

زفير من الفم مع العدّ للرقم 4

ترك الرئتين فارغتين مع العدّ للرقم 4

كرِّريها على الأقل 4 مرات أو أكثر حتى تشعري بالرّاحة.

إنَّ هذه الطرق التي قدَّمتُها لكِ، ستساعدكِ على التعامل مع القلق وأعراضه التي تتعرَّضين لها بشكل يوميٍّ. لكنك تحتاجين إلى ممارستها وتكرارها، وقد تختارين أن تُعدِّلي عليها بطريقة تناسب شخصيَّتك وحياتك أكثر، ولا ضيرَ في ذلك. كما يمكنكِ أيضًا أن تجدي طرقًا أخرى مفيدة، وبإمكانك مشاركتها معنا. أما إذا استمرَّ القلق وازدادت حِدَّة الأعراض، فننصحكِ بأن تطلبي المساعدة من أشخاص مختصّين ليساعدوكِ أن تفهمي نفسكِ. وتتعرَّفي على الأسباب الأخرى لهذا القلق.